PREBİYOTİK VE POSA
DİYET LİFİ NEDİR?
- Diyet lifi, sindirim enzimlerine dirençli gıda bileşenlerinden biri olup, başlıca tahıl, meyve ve sebzelerde bulunmaktadır. İnsan ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşın kalın bağırsakta tamamen ya da kısmen fermente olan diyet lif suda çözünen ve suda çözünmeyen olmak üzere iki grup altında incelenmektedir.
- Diyet lif bileşenlerinin, kalın bağırsak fonksiyonlarını düzenlediği, glukoz ve lipid metabolizması ile mineral absorbsiyonu üzerinde fizyolojik etkileri olduğu belirtilmektedir. Günümüzde divertiküloz, kabızlık, hemoroit, kolon kanseri, şişmanlık, diyabet ve kalp damar hastalıklarına karşı diyet liflerin koruyucu etkisi kesin olarak bilinmektedir.
Bir başka tanımla diyet lifi; insan ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşılık kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olan, bitkilerin yenilebilir kısımlarıdır.
DİYET LİF BİLEŞENLERİNİN SINIFLANDIRILMASI
Çözünür Posalar
Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede, psyllium (karıyarık otu) tohumunun kabuğunda vardır.
↓
Pektik ögeler, sakızlar, β glukan yapıdaki polisakkaritler, yulafta daha çok bulunan musilajlar ve kurubaklagilde daha çok bulunan dirençli nişasta suda çözünür posa türleridir ve tüm diyet posasının %15-50’sini oluştururlar.
↓
Suyu emerek jelatinimsi yapı oluşturur ve bu yapı sindirim sistemindeki bakteriler tarafından fermente edilir ve KZYA ile gaz oluştururak pHsını değiştirirler. Serum kolestrolünün düşmesinde ve kan şekerinin düzenlenmesinde etkililerdir.
↓
Reçel veya meyve peltesine katı jel şeklinde bir kıvam veren madde çözünür posa olan pektindir. İnsan vücudunda pektin, yağlı maddelere yapışarak vücuttan dışarı atılmasını sağlayarak farklı bir rol oynar. Bu özellik kan kolesterol seviyesinin düşürülmesinde etkili olmaktadır. Pektin glikoz emilimini ve gastrik boşalmayı yavaşlatır. Sakız ve müsilajlar daha çok sanayide kullanılır. Bitkilerde bulunur.
Çözünmez Posalar
Tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları ve kök sebzeler dahil (karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi) birçok sebzeler çözünmez posa içerir.
↓
Selüloz, hemiselüloz ve lignin suda çözünmez posa türleridir ve tüm diyet posasının çoğunu oluştururlar. Bunlar bitki hücre duvarlarını yapısında yer alırlar.
↓
Suda çözünmeyen posa, suyu yapısında tutar ve sindirilmeden suda artık maddelerin bağırsak içerisindeki hareketini artırır. Dışkıya yumuşaklık ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığı önlerler.
↓
Çözünmeyen posa artık maddelerin kolon içerisinden geçişini hızlandırarak bu bölgeden geçiş süresini kısaltır. Böylece artık ve bağırsak çeperine zarar verecek olan maddeleri içerisinde bulunduran maddelerin geçiş süresi kısalır. Divertikül ve kanser oluşumuna karşı korur. Lignin bağırsaklarda safra asiti ve diğer organik ögelere bağlanarak bunların emilimini azaltır ve bağırsak hareketini arttırır.
| Diyet Lifi | Özellikleri | Kaynak |
| Çözünür Lifler | ||
| Pektin | Galakturonik asit, ramnoz, arabinoz, Galaktoz içeriği yüksek, orta laminede ve birincil duvarda bulunmaktadır. | Tam tahıllar, elma, baklagiller, lahana, kök sebzeler |
| Gam | Genelde heksoz ve pentoz monomerlerinden oluşmaktadır. | Yulaf ezmesi, kuru fasulye, baklagiller |
| Musilajlar | Bitkilerde sentezlenen glikoprotein içerebilen bileşenlerdir. | Gıda katkıları |
| Çözünmez Lifler | ||
| Selüloz | Glikoz monomerlerinden oluşan, hücre duvarlarının ana bileşenidir. | Tam tahıllar, kepek, bezelye, kök sebzeler, cruciferous familyası fasulye, elma |
| Hemiselüloz | Birincil ve ikincil hücre duvarları. | Kepek, tam tahıllar |
| Lignin | Aromatik alkoller ve diğer hücre duvarı bileşenlerinden oluşmaktadır. | Sebzeler, un |
| Çizelge 3. Çeşitli gıdaların ortalama besinsel lif içerikleri | |||
| Gıda | Besinsel Lif (% kuru madde) | ||
| Çözünmeyen | Çözünebilir | Toplam | |
| Buğday Kepeği | 48 | 8 | 56 |
| Arpa Kavuzu | 72 | 3 | 75 |
| Bezelye | 22 | 7 | 29 |
| Havuç | 17 | 14 | 31 |
| Elma | 11 | 6 | 17 |
| Şeker Pancarı Posası | 67 | 21 | 88 |
| Tablo 2.1. Posa Türlerine Göre Bazı Besinler | |
| Çözünmez Posa (Selüloz, hemiselüloz, lignin) | Çözünür Posa (pektin, gumlar, müsilajlar) |
| Tahıllar | |
| Kahverengi Pirinç | Arpa |
| Mısır Kepeği | Yulaf kepeği |
| Tam buğday ekmeği | Psyllium |
| Buğday kepeği | Soya lifleri |
| Yağlı tohumlar/kabuklu meyveler | |
| Badem | Yer fıstığı |
| Susam | Pekan |
| Ayçekirdeği | Ceviz |
| Meyve/Sebzeler | |
| Badem | Elma |
| Muz | Kuşkonmaz |
| Çilek | Brokoli |
| Brokoli | Brüksel lahanası |
| Kiraz | Havuç |
| Yeşil biber | Kızılcık |
| Armut | Greyfurt |
| Ispanak | Mango |
| Kırmızı lahana | Portakal |
DİYET LİFİNİN BAĞIRSAK FONKSİYONLARI İLİŞKİSİ
- Gıdalar genellikle sindirim enzimleri yardımı ile parçalanırken, diyet lif sindirim enzimlerinden etkilenmeyerek sadece barsak içerisinde bulunan yararlı bakteriler tarafından parçalanmaktadır. Bu olaya kolonda fermentasyon denilmektedir. Kolonda fermentasyona uğrama yüzdesine göre diyet lifinin barsak sağlığını daha iyi koruduğu bildirilmektedir.
- Toplam diyet lifinin yaklaşık yarısı bağırsakta fermentasyona uğramaktadır. Çözünür lif daha çok fermente olmaktadır. Örneğin; kuru baklagiller %100 fermente olurken kepek ve buğday % 20–80 arasında fermente olmaktadır. Bu nedenle kuru baklagillerin düzenli tüketilmesi barsak sağlığı açısından oldukça olumlu olduğu bildirilmiştir.
- Suda çözünmeyen lifler barsak hareketleri ve barsak geçiş süresi üzerinde olumlu etkilerde bulunmaktadır. Diyet lif alımının artışı ile fekal hacmin arttığı ve barsak geçiş süresinin kısaldığı belirtilmiştir. Dışkı miktarındaki artış, esas olarak diyet liflerin su bağlama özelliklerinden kaynaklanmakta, bu durum kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaktadır.
PREBİYOTİKLER
Posa ve oligosakkaritlerden (1g = 1.5-2 kkal) oluşur.
Sindirilmeden kolona ulaşırlar.
Kolonda bazı bakteriler tarafından fermente olurlar.
Probiyotik bakterilerin barsakta gelişimini ve yaşamını destekler.
Mikrobiyal çeşitliliği (örüntü ve aktivite) sağlarlar.
Mukus bariyerini sağlayarak, patojenlere karşı savunmada rol oynarlar, immüniteyi desteklerler.
PREBİYOTİK ÖZELLİK TAŞIYAN BİLEŞİKLER
| PREBİYOTİK | BESİNLER |
| Disakkaritler | |
| Laktuloz Laktitol | Laktoz/Sentetik Laktoz/Sentetik |
| Oligosakkaritler Fruktooligosakkaritler (FOS) | Baklagiller, sebzeler, (soğan, sarımsak, enginar, kuşkonmaz, yerelması), tahıllar (un, pirinç, arpa) / ekstraksiyon, hidroliz |
| Soya oligosakkaritleri Galaktooligosakkaritler (GOS) | Soya/ekstraksiyon, hidroliz Laktoz/Sentetik |
| Polisakkaritler İnülin Dirençli Nişasta | Baklagiller, sebzeler, tahıllar / ekstraksiyon, hidroliz Baklagiller, sebzeler, tahıllar / ekstraksiyon, hidroliz |
| PREBİYOTİKLER | |
| Prebiyotikler • Tahıllar • Kurubaklagiller • Sebzeler • Meyveler • Yağlı tohumlar |
Bu besinlerin içeriğinde ki prebiyotik miktarı o besin grubu içindeki besinin çeşidine, hasat zamanına, hasat sonrası geçen süreye, depolama süresine göre değişmektedir. |
| Prebiyotiklerin Doğal Kaynakları | |
| Meyveler | Muz, elma, çilekler, üzüm |
| Sebzeler | Hindiba, enginar, yerelması, kuşkonmaz, kereviz, soğan, sarımsak, pırasa, domates, hardal bitkisi |
| Kurubaklagiller | Soya fasülyesi, mercimek, kurufasulye, nohut, bezelye |
| Tam tahıllar | Tam buğday, arpa, çavdar, yulaf, karabuğday, kepekli pirinç |
| Yağlı tohumlar | Keten tohumu, badem, ceviz, zeytin |
| Besin | İnülin (%) |
| Yer elması | 16-20 |
| Kereviz | 15-20 |
| Hindiba | 12-17 |
| Sarımsak | 9-16 |
| Pırasa | 3-10 |
| Enginar | 3-10 |
| Soğan | 2-6 |
| Buğday | 1-4 |
| Arpa | 0,5-1,5 |
| Çavdar | 0,5-1,0 |
| Muz | 0,3-1,0 |
| Besin | FOS (%) |
| Soğan | 2,8 |
| Domates | 1,8 |
| Çavdar | 0,7 |
| Sarımsak | 0,3 |
TÜRK GIDA KODEKSİ ETKETLEME YÖNETMELİĞİ
| SAĞLIK BEYANLARI VE BEYAN KOŞULLARI | ||
| Besin öğesi / Bileşen | Sağlık Beyanı | Beyan Koşulu |
| Prebiyotik Bileşen | Bu gıda prebiyotik bileşen içerir. Prebiyotik bileşenler, sindirim sistemini düzenlemeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan probiyotik mikroorganizmaların bağırsakta gelişimini ve yaşamını destekler. | – Gıdadaki prebiyotik bileşen miktarının, en az 1,25 g/porsiyon, en fazla 3,75 g/porsiyon olması gerekir. – Beklenen etkinin görülebilmesi için prebiyotik bileşen tüketiminin en az 5 g/gün olması gerektiği gıdanın etiketinde belirtilir. |
| Bu gıda prebiyotik bileşen içerir. Prebiyotik bileşenler, sindirim sistemini düzenlemeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan probiyotik mikroorganizmaların bağırsakta gelişimini ve yaşamını destekler. | Devam formülleri ile bebek ve küçük çocuk ek gıdaları için: – Bu beyan, sadece 6 aydan itibaren önerilen devam formülleri ile bebek ve küçük çocuk ek gıdaları için geçerlidir. – Prebiyotik bileşen tüketiminin 8 g/gün’ü aşmaması gerektiği gıdanın etiketinde belirtilir. Devam formülleri için: – Prebiyotik bileşen miktarının en az 0,6 g/100 kcal ve en çok 1,2 g/100 kcal olması gerekir. Bebek ve küçük çocuk ek gıdaları için: Prebiyotik bileşen miktarının en az 0,6 g/100 kcal olması gerekir. |
Prebiyotikler;
- Kolonik mikroflorada yer alan laktobasiller ve
- bifidobakterilerin çoğalmasını seçici olarak uyarmaktadır.
- Laktat, kısa zincirli yağ asitleri (asetik, bütirik ve propiyonik asitler) ile H2, CO2 ve CH4 açığa çıkarır.
- Barsak pH’sını önemli derecede düşürürler.
- Barsak pH’sının düşmesi ile patojen mikroorganizmalar inhibe olur.
- Sindirilmeden kolana ulaşan CHO’lar (çözünür posalar) kolondaki mikroorganizmalar ile fermentasyona uğrayarak; Kısa zincirli yağ asitlerini(KZYA) oluştururlar.
| KZYA görevleri; |
| • Enerji homoestazı • Glukoz regülasyonu • İmmün ve inflamatuar yanıt |
KZYA;
- Bütirat,
- Asetoasetat,
- Propiyonat
- Primer safra asitlerinin sekonder safra asitlerine dönüşümünü azaltır.
- Düşük PH ile Ca+2 Mg+2, Fe ve Zn gibi minerallerin çözünürlüklerini ve
- emilimini arttırır.
- Probiyotik varlığında mikroflora fitaz aktivitesi ile çözünür lif içindeki
- kalsiyum ve diğer mineralleri bağlayarak fitik asidi parçalar.
- Serum glikoz ve kolesterol düzeyini azaltırlar.